• 【睡眠小撇步】

(ㄧ)如何解決失眠?

1、減壓小運動:睡前選擇一個安靜小角落,閉眼並放鬆全身,由鼻子緩慢吸氣並口腔緩緩吐氣的動作,維持10至 20分鐘。

2、均衡飲食:晚餐以適量為宜,並避免會引起胃氣、胃灼熱或消化不良等徵狀之食物。

3、睡前才淋浴:睡前以38度C左右的熱水浴,令人產生放鬆的感覺;在沐浴後約30分鐘體溫開始下降時,最容易 入睡。

4、避免在床上逗留太久:若上床超過20分鐘仍無法入睡,即應下床離開寢室走走,做些平靜的事,再返回寢室準備 入眠。

5、避免飲用含咖啡因飲料:包括巧克力及蘇打水、茶、可樂等都有可能造成失眠。

6、宜到戶外多走動:白天多接觸陽光有助於夜間入睡及熟睡。午後或傍晚時間進行散步,也可助眠。

7、減少午睡:長者應避免午睡,以防晚間失眠。若真的有需要,建議最好不要超過20分鐘。

8、保持腦筋靈活:早上時間適量多動腦,晚間即可因腦力的消耗而達到較佳的入眠效果。

9、適合的床墊:選擇一張不會因伴侶翻身造成的震動而造成失眠,又能均勻支撐全身,讓全身肌肉放鬆好好入眠的好 床。

10、輔助睡眠藥物:需經由專業醫師諮詢。


(二)怎麼睡才不累? 作者:謝明玲 2011-04-30 天下雜誌469期

睡再久,還是覺得累?生活作息怎麼調,都沒辦法振奮精神?

六個原則,讓你的身體成功擊敗疲勞!

早上,鬧鐘怎麼響就是起不來;起床了還是好累;午飯後就呵欠連連,怎樣都無法專心——身體,好像總在需要振奮精神時疲累。維持穩定作息,且讓平日活動搭配身體自然韻律,就能有效改善。「維持生理時鐘的平穩,工作會比較有效率,」心理師吳家碩研究發現,若在週末連續兩天晚起兩小時,星期天晚上褪黑激素就會晚啟動三十分鐘以上。褪黑激素和睡眠有關,大腦一分泌,就會啟動想睡的感覺。若褪黑激素延遲分泌,就會延後結束,影響隔天的精神。「應該起來的時間,身體卻還在休息,」吳家碩說,「這就是(生理時鐘)穩定的重要性。」黃偉新指出,一般人在早上九點到十點,晚上八點到十點是能量顛峰,做事較有效率;而半夜、午餐後,以及下午四、五點,則是能量的低點。可能的話,按照身體的自然節奏安排生活作息,就能事半功倍。

1.建立穩定的生活節奏。作息穩定是首要原則。盡可能固定時間上床與起床。早上避免賴床,假日可以稍微睡晚一點,但不要過度。

2.午休有助能量恢復。午餐後可以休息二十到三十分鐘,但不要超過三十分鐘,也不要在三點以後睡,影響夜晚睡眠。午休可以靠著椅子,背和頭有支撐,並以U型枕枕著頭部休息;如果沒辦法睡覺,吳家碩建議,可以閉上眼休息一下也好。

3.配合身體能量規劃工作。吳家碩建議,在作息規律的狀況下,觀察與記錄自己哪個時間點工作效率最好。接下來,將時間劃成三等分,將精神最好的時刻留給要與客戶見面等最重要的事情;精神次好的時間留給自己,如處理文書資料等;第三個區塊則放空,以備緊急的狀況時安插處理。如果真的得在能量低點做必須非常專心的工作時,黃偉新建議,可以藉由喝咖啡、調整室內的環境,讓自己多照光等方法來提振精神;例如在晚餐前還沒有進食又要繼續開會等,吳明玲建議可以補充水果、小點心等。

4.將熬夜工作的傷害減到最小。如果必須熬夜工作,專家們建議:避免長時間熬夜;熬夜工作過程中,盡可能安排短暫的休息;夜班工作的人,光線一定要充足。隔天應該盡量減低熬夜帶來的傷害。熬完夜後,不要隔天早上馬上補很久的眠,不然晚上可能會睡不著,反而成為惡性循環;專家建議不要補眠,如果真的很累而晚起,不要超過兩小時,且不要連續兩天晚起;熬夜後白天可以小憩三十分鐘,也可以考慮晚上早一點睡(但也不要過早),重點是一定要在規律的時間起床。

5.輪班工作要規律。輪班工作者很難依照正常生理時鐘安排工作。吳明玲提醒,若要應徵輪班工作,最好在職前做健康檢查,例如有癲癇病、糖尿病,或甲狀腺亢進、以及精神疾病的人,是不適合做輪班工作的。黃偉新建議,排班時,輪的時候要規律,最好是按照白班、小夜、大夜的順序,不要頻繁更動班別。夜班不應該超過八個小時,且每一種班別最好輪至少一星期再換,亦即每種班別之間,有兩天的休息時間,在休息的時間內,可以盡量去調整成接下來班別的生活規律。

6.適時光照、補充蛋白質;避免壓力。黃偉新建議,白天多吃蛋白質,可以轉化為腎上腺素與多巴胺,讓人有精神,反之晚上則要避免。而光照對提振精神也有幫助,吳家碩建議起床後去看一下太陽,讓身體知道一天已經開始。此外,吳明玲也提醒,壓力也會讓情緒降低,讓人容易疲勞,要適時抒壓,也是避免疲勞的方法。 - 

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(三)輕度打呼怎麼治

患有打呼的患者,無論是良性打鼾還是惡性打鼾,都要加以積極的預防,當然,對於良性打鼾而言,更加容易控制,惡性打鼾的患者最好的辦法就是及時就醫,那麼在生活中需要做到以下幾點:

1.睡前不要從事刺激的活動:睡前的活動最好以柔緩的為主,不要讓情緒太過激昂,因為神經會無法立刻放鬆,使得晚上無法安安穩穩的休息。
2.睡眠:正確使用墊枕,仰睡或趴著睡比較會讓呼吸道不順暢,側睡時,鬆弛的肌肉會傾向一邊,比較不會堵住呼吸道。
3.避免吸煙、飲酒和刺激性藥物:吸煙、飲酒和刺激性藥物會讓肌肉更加鬆弛,而更會堵住呼吸道。
4.減肥:肥胖者的鼻息肉通常也較肥大,而且喉嚨和鼻子內的肉也較肥厚,比較容易會堵塞住呼吸道。
關於打鼾溫馨提示:對於打呼的現像要有一個正確的認識,不要認為是輕度打鼾就開始怠慢,其無論是哪一種打鼾,都對於人體有百害而無一利,正確的意識,積極的預防,專業的治療才是最佳的選擇。

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(四)做夢到底好不好

生活中,幾乎人人都會做夢。有人說做夢會影響睡眠,也有人說做夢對人的健康可以起到不少積極的作用。我們都有的體驗第二天醒來,有些夢會被記得特別清晰,而有些夢卻被忘掉。那麼,常做夢究竟好不好呢?下面我們就一起來探討一下。

人人有夢,夜夜必夢

“每個人每天至少要做2~6 個夢。”心理學會常務理事,心理生理學、催眠專家陳錫林告訴筆者,“人人有夢,夜夜必夢”是現代心理生理學得出的科學結論。也就是說,盡管你今早起來大腦中空空如也,以為自己一夜無夢,實際上,夢已經悄悄地來過,又悄悄地走了,沒有在你的意識中留下痕跡。

美夢與噩夢

夢的內容常常都是五花八門,大體可以分爲兩種,一種是美夢,一種是噩夢。日常生活中我們有一句睡前道晚安的一句話:「祝你做個美夢。」美夢是我 們所期盼的,因爲美夢可以給人帶來愉快的回憶,醒來之後會有一種非常美好、輕鬆的感覺。反之,做噩夢醒來,常常會給人一種疲倦感,一般來說,做噩夢常常跟你的精神因素有關聯,如果白天工作壓力大,學業緊張或是說看恐怖電影受刺激,晚上就可能做些從高空墜落,被人追殺等可怕的夢。

做夢究竟好不好?

大家都想知道如何辨別那些不影響睡眠質量的夢呢?專家告訴大家一個判別標準,你剛睡醒來可能會記住這個夢,可是你在半小時之後馬上就忘掉,這就說明這樣的夢並不影響你的睡眠質量。

易誘發做噩夢的那些習慣

房間噪雜

晚上睡覺前不要開著電視睡,儘量在安靜的環境下入眠,如果實在沒辦法,可買個隔音耳麥或是耳罩。睡前可以聽些有助於睡眠的輕音樂或是海浪聲。

睡前喝茶或是吃辣

睡前吃辛辣東西,會使人處在興奮的狀態,專家特別提醒,在下午兩點過後,忌食茶、咖啡等飲品。

維他命B6不足

缺乏維他命B6就會導致人常做噩夢,平常我們可以食用富含維他命B6較多的食物,如香蕉,堅果,鱷梨等。

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